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高齢者のための筋力トレーニング


高齢者の身体機能の衰え

人の体は年齢を重ねることで次第に筋力や体力が衰えていくものですが、特に40歳を過ぎた頃に急激に低下をしてしまう傾向があります。
さらに60歳をすぎると日常生活に必要な筋力も大幅に衰えてきてしまいますので、事前にしっかり対策をするとともに、あまり若い頃と同じような無理はしないことが大切です。

老化現象の一つとして訪れる筋力の低下のうち、もっとも著しいのは「抗重力筋」と言われる重力に対して姿勢を維持するための筋力が落ちてしまうことでしょう。

私達の体の中には全部で400種類もの筋肉が組み合わさっているのですが、その中でも二足で立って歩くための筋肉として使われているのが「抗重力筋」です。
年をとった人が腰をかがめるようにして歩いている様子をよく見かけますが、それもこの抗重力筋が衰えたことにより、体をまっすぐにすることができなくなってしまうことが原因です。

抗重力筋が衰えてしまってきちんと歩くことができなくなると、当然歩くスピードや物の持ち上げ、着替えをするなどの動作が自由にできなくなってしまいますので、QOLも低くなってきます。

具体的な抗重力筋の種類としては、太もも部分にある大腿四頭筋やお尻の部分にある大殿筋、さらに腹筋や背筋などといったものが含まれます。
特に足腰の部分の筋肉が重要になってくるので、普段から意識をして使えるようにしていくことが大切です。

対策となる筋力トレーニングの紹介

自分の足で歩くことができるということは、健康寿命を伸ばす大きな要因になります。
そのためにできるだけ早い時期から備えておきたいのが足腰部分のトレーニングです。

特に定年を迎えて毎日の歩行距離が短くなってまった時には、意識して筋肉を鍛えていくことが必要になってきます。

まず一番のおすすめになるのが毎日の散歩・ウォーキングです。
ウォーキングは全国的に推奨されているので、近所のコースを毎日回るようにするだけでも、かなり筋肉の衰えを防止することができます。
ただし無理をして転倒をしてしまうようなことがあると、骨折によりかえって筋肉や骨が弱くなってしまうことになるので、十分に注意をして、できれば誰かと一緒に出かけるようにしてください。

雨天など外出ができないときには、室内で椅子を使ってトレーニングをすることが可能です。

下半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法としては、まず椅子にしっかり腰をかけてから足を腰の幅くらいに開きます。
背筋をしっかりと伸ばしたら軽く上半身を前傾させ、そのまま腰をできるところまで浮かせてみましょう。
ポイントは立ち上がるときにお尻をぎゅっとしめるようにしながら行うということで、かかとを床から離さないように腰を浮かせて、数秒そのまま制止をします。